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O Programa de Impulso de Sujas de Sunsvall, também conhecido como Programa de Bench Hirvis, depois que o campeão mundial da IPF, Marcus Hirvonen, é um programa que aumentará o seu melhor pessoal no supino.

Os treinos são duas vezes por semana durante oito semanas. Isso inclui descansar bastante durante este programa, porque é realmente mais exigente do que você imagina.

A primeira sessão que você fará é um 8 x 8 a 70% do seu melhor pessoal atual, nas semanas seguintes, você deve aumentar conforme listado abaixo. Se o primeiro treino for muito fácil, simplificar, aumente o peso em cerca de 5 a 10 kg, se for muito pesado, apenas para reduzir o peso.

8 x 8 @ 70%

7 x 7 @ 75%

6 x 6 a 80%

5 x 5 @ 85%

4 x 4 @ 90%

3 x 3 @ 95%

2 x 2 @ 100%

1 x 1 a 105%

A segunda sessão a cada semana consiste em solteiros pesados, 1 x 8 a 90% do seu melhor pessoal.